Vi har nog alla någon gång under livet haft uppfattningen om att protein endast kommer från kött och andra animaliska produkter som ägg och mjölk, men så är det egentligen inte. Det är sant att animaliska livsmedel innehåller en högre halt protein än vegetabiliska källor, men så länge man äter tillräckligt av dem och kombinerar med olika växtbaserade proteinkällor så kan man få i sig allt man behöver.
Hur mycket protein behöver man?
Enligt Livsmedelsverket så behöver en människa i genomsnitt äta 50-70 gram protein per dag eller 0.8 gram per kilo kroppsvikt, vilket motsvarar 10-20 % av kalorierna vi stoppar i oss. För en person som vill bygga muskler så är den mängden betydligt mer eftersom musklerna består i stort sett av protein. Överskott av protein används dock inte alla gånger utav musklerna, och kan därför leda till att det lagras i kroppens fettreserv istället.
Vilka växter innehåller protein?
Det finns en mängd med proteinkällor som är växtbaserade, vissa innehåller mer protein än andra så en varierad kost kan bidra till att man får i sig sin dagliga dos.
Här kommer en lista med olika växter som innehåller protein:
1. Baljväxter som bönor, ärtor och linser (protein per 100 gram)
Sojabönor: 34 gram
Vita bönor, bruna bönor, och kidneybönor: 22 gram
Gröna och gula ärtor: 22 gram
Gröna och röda linser: 11 gram
2. Nötter och frön (protein per 100 gram)
Jordnötter: 26 gram
Cashewnötter: 18 gram
Valnötter: 14 gram
Hasselnötter: 13 gram
Mandel: 20 gram
Pumpafrö: 25 gram
Solrosfrö: 23 gram
Chiafrö: 16 gram
3. Svampar (protein per 100 gram)
Ostronmussling: 3.3 gram
Champinjon: 3 gram
Enoki: 2.6 gram
Trädgårdschampinjon: 2.5 gram
Shiitake: 2.2 gram
Kantarell: 1.4 gram
4. Spannmål (protein per 100 gram)
Vetegroddar: 28 gram
Havre: 13 gram
Quinoa: 13 gram
Bulgur: 12 gram
Bovete: 11 gram
Hirs: 10.5 gram
Råg: 8 gram
Ris: 7 gram
5. Andra grönsaker (protein per 100 gram)
Majs: 3.3 gram
Kronärtskocka: 3.3 gram
Spenat: 3 gram
Brysselkål: 2.6 gram
Sparris: 2.4 gram
Broccoli: 2.4 gram
Veganska livsmedel med bra mängder protein:
1. Risprotein-pulver – 80 gram per 100 gram
2. Jordnötssmör – 21 gram per 100 gram
3. Tempeh – 19 gram per 100 gram
4. Tofu – 18 gram per 100 gram
5. Pasta – 12.5 gram per 100 gram
Vad bör man tänka på om man vill äta enbart växtbaserat protein?
I industriländer är det mycket ovanligt att vegetarianer och veganer lider av proteinbrist eftersom vi har en så stor tillgång av växtbaserade produkter med många olika alternativ att välja mellan, så det behöver man inte oroa sig över.
Om man planerar att äta en helt växtbaserad kost så bör man mixa och blanda olika livsmedel så att kroppen kan få tillgång till alla essentiella aminosyror. Man behöver dock ej blanda olika proteinkällor vid varenda måltid, så länge man äter varierat lite nu och då så räcker det.
För personer med extra behov av protein då den växtbaserade kosten inte täcker behovet så går det att använda proteinpulver med protein-pulver från soja, hampa, och ärtor.